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Linee Guida Escursionismo

Consigli e informazioni prima di affrontare un'escursione

L’escursionismo è un’attività motoria che si pratica in ambiente (outdoor), che richiede consapevolezza dei rischi e capacità psico-fisiche che dipendono dalla tipologia di percorso. Prima di affrontare un’escursione è importante tenere sempre a mente alcune informazioni.

La camminata è un attività funzionale naturale che può risultare più o meno impegnativa a seconda della tipologia di percorso. L’altitudine e il dislivello possono influire sulle prestazioni fisiche e sul metabolismo. Per questi motivi, si richiede ad ogni escursione di validare formalmente il proprio stato di salute confermando di essere in buone condizioni psico-fisiche e non soffrire di patologie permanenti o invalidanti che potrebbero compromettere l’esperienza escursionistica.

Il modulo di conferma, da spuntare in fase di prenotazione escursione presa visione della presente informativa, è da ritenersi validazione formale delle proprie buone condizioni psicofisiche e idoneità all’attività escursionistica.
In caso di dubbi o condizioni fisiche seppur non invalidanti comunque non ottimali, il partecipante è tenuto a contattare preventivamente l’organizzazione scrivendo a info@mountainsarecalling.it.

L’escursionismo è un’attività fisica dispendiosa in termini energetici: si possono bruciare dalle 420 alle 550 kcal all’ora, a seconda del peso corporeo e al tipo di percorso che si sta effettuando. L’altitudine, il dislivello, la tipologia di sentiero, la lunghezza chilometrica sono tutti fattori che influiscono sull’impegno fisico necessario per realizzare un’escursione.

Inoltre, anche le capacità tecniche di muoversi in ambiente naturale e la predisposizione psicologica all’escursionismo, sempre a seconda del tipo di percorso, sono da tenere in considerazione nella scelta dell’escursione.

Per facilitare l’autovalutazione delle proprie capacità psico-fisiche, Mountains Are Calling ha sviluppato una metodologia dettagliata per calcolare la difficoltà di ogni percorso proposto e per fornire una panoramica il più completa possibile, esposta di seguito nella sezione “Come viene calcolata la difficoltà”.

Una corretta e sufficiente alimentazione sia prima dell’uscita, sia durante l’escursione stessa è fondamentale per affrontare in maniera adeguata l’impegno fisico da sostenere. Di seguito alcuni consigli.

PRIMA DELL’ESCURSIONE

Dato che l’escursionismo è uno sport di resistenza, richiede un elevato apporto di carboidrati, che hanno la caratteristica di fungere da riserva energetica per il nostro corpo. Il giorno prima di un’attività di questo tipo è buona norma abbondare con i carboidrati, soprattutto la sera, anche raddoppiando le porzioni, assieme alla frutta e verdura necessarie per l’apporto di zuccheri. Le proteine sono invece superflue rispetto al tipo di attività fisica che si andrà a svolgere.

Anche la colazione è molto importante. Sebbene molto spesso venga effettuata con la canonica accoppiata caffè e brioche, questa offre una falsa percezione di sazietà, dato che si assumono zuccheri semplici a rapido assorbimento. Dopo circa un’ora, soprattutto se ad escursione avviata, questa “riserva” energetica si sarà esaurita lasciandoci una sensazione di fame e la necessità di integrare altro cibo. E’ quindi molto importante provvedere ad una corretta colazione, perché rappresenta il pasto più importante e la nostra fonte di riserva energetica principale per lo sforzo che andremo a sostenere. La colazione non deve essere troppo a ridosso della partenza e deve essere ricca ed equilibrata, prediligendo, ad esempio: pane tostato, fette biscottate, cereali in abbondanza, yogurt, prosciutto, speck o bresaola, frutta secca o fresca, museli.

DURANTE L’ESCURSIONE

Innanzitutto è fondamentale avere una adeguata riserva di acqua. Molte persone portano con sé una scorta eccessivamente limitata, nella convinzione di non necessitarne o sperando eventualmente di trovare altra acqua lungo il percorso. Niente di più sbagliato! La mancanza dello stimolo della sete non significa non avere bisogno di liquidi, soprattutto durante uno sforzo fisico. Durante un’escursione si perdono molti liquidi, non solo attraverso la sudorazione, ma anche con la respirazione e anche a basse temperature. Si consiglia quindi di portare con sé sempre almeno 1,5 litri d’acqua, e di aumentare questa quantità in caso sia previsto forte caldo. E’ infatti necessario integrare liquidi ogni 30 minuti di attività fisica, per evitare di disidratarsi e per prevenire i crampi muscolari (possibili soprattutto in fase di rientro).

Per quanto riguarda l’alimentazione, è buona norma portare con sé cibi ad elevata digeribilità da assumere ogni ora circa per compensare lo sforzo, come ad esempio frutta secca, frutta disidratata, barrette energetiche, biscotti secchi. Meglio evitare di assumere in un unico pasto l’intera razione di cibo della giornata, soprattutto a pranzo, per scongiurare una difficoltosa ripresa dell’attività in fase digestiva. Anche il pranzo deve quindi essere composto da alimenti ad elevata digeribilità, evitando cibi troppo grassi o salati.

ABBIGLIAMENTO

Per quanto riguarda l’abbigliamento, si consiglia l’utilizzo di capi tecnici e di vestirsi ‘a cipolla’, in maniera da potersi scoprire o rivestire a seconda delle necessità. Per quanto riguarda la parte superiore, si consiglia l’utilizzo di una maglietta termica (a maniche corte o lunghe, a seconda della stagione e delle preferenze personali), in grado di trattenere il calore permettendo allo stesso tempo la traspirazione in caso di calore. E’ buona norma avere sempre nello zaino un pile e una giacca a vento da poter indossare in caso di bisogno. Anche durante la stagione estiva, le temperature di vetta, soprattutto in caso di giornata ventosa e dopo lo sforzo fisico della salita, possono risultare fredde e dannose se si è accaldati.

Per la parte inferiore, si consiglia di utilizzare pantaloni da trekking o comunque comodi, e preferibilmente impermeabili o realizzati in tessuto sintetico che si asciuga rapidamente. Sconsigliati jeans e tute, che sono cattivi conduttori termici e che, se bagnati, non si asciugano facilmente. E’ preferibile indossare sempre pantaloni lunghi, anche durante il periodo estivo, per evitare il contatto con vegetazione o roccia. Nel periodo invernale, è possibile utilizzare una calzamaglia al di sotto dei pantaloni per calore aggiuntivo.

E’ sempre obbligatorio l’utilizzo di scarponi da montagna con suola sagomata, senza i quali non sarà possibile prendere parte all’escursione.

ZAINO

Per le escursioni giornaliere è sufficiente uno zaino da 35 litri, che può arrivare massimo a 50 (con copri-zaino) e può differenziarsi in base alla stagione, estate o inverno.

COSA PORTARE

Indipendentemente dalla stagione, è buona norma avere sempre con sé:

  • Coperta termica in caso di emergenza
  • Lampada frontale
  • Cappello con visiera
  • Crema Solare
  • Occhiali da sole
  • Accendino
  • Pile
  • Giacca a vento/anti-pioggia
  • Bastoncini telescopici
  • Cerotti per vesciche
  • Coltellino Svizzero o similari
  • Integratori di Sali (potassio e magnesio)
  • Kit Pronto soccorso (cerotti, bende, eventuali medicinali a uso personale)
  • Fischietto (da tenere legato allo spallaccio)
  • Borraccia
  • Pranzo al sacco
  • Lacci di riserva per scarponi
  • Snack vari (frutta secca/cioccolato)
  • Anti-zanzare e tafani
  • Calzettoni e maglietta di ricambio

In inverno, si consigliano anche:

  • Cappello di lana
  • Passamontagna (anche sintetico, molto leggero)
  • In caso di neve, occhiali da sole specifici (Lente Categoria 4) e mascherina
  • Ghette (in caso di neve)
  • Scalda-collo
  • Guanti e sotto-guanti
  • Maglietta termica addizionale
  • Copri-pantaloni impermeabile
  • Thermos con liquidi caldi

Si sconsiglia l’utilizzo di camel bag nelle giornate invernali o comunque con temperature rigide.

Se si partecipa a un trekking di più giorni, soprattutto se itinerante, l’equipaggiamento necessario aumenta.

ZAINO

Lo zaino dovrà essere ovviamente più capiente, con un volume che va dai 60 agli 80 litri, ma riempito con parsimonia ed evitando pesi inutili.

La regola è che il peso complessivo non dovrebbe superare il 15% -20 % del peso dell’escursionista. Esempio: Una Donna di 50 Kg dovrebbe portare al massimo:

50 x 20 / 100 = 10 Kg Max

In qualsiasi caso, si consiglia se possibile di mantenere il proprio carico entro i 6-7 kg di peso.

EQUIPAGGIAMENTO

Oltre a quanto già visto, sono necessari:

  • 3-4 cambi di abbigliamento
  • Sapone ecologico per lavare i panni a mano se possibile
  • Effetti per l’igiene personale (spazzolino, dentifricio, saponetta, shampoo solido, ecc.)
  • Sacco lenzuolo e/o a pelo se si dorme in rifugio
  • Asciugamano

In caso di trekking in tenda, l’equipaggiamento necessario verrà specificato nella scheda escursione.

Per facilitare la lettura della scheda escursione, Mountains Are Calling ha deciso di allontanarsi dai canonici livelli di difficoltà, che sebbene validi, non sempre sono in grado di trasmettere chiaramente il livello d’impegno e difficoltà di un’uscita in ambiente, soprattutto per chi non ha mai praticato questo sport.

IL METODO MAC

Il metodo di Mountains Are Calling si basa sull’assunto che il dislivello e la lunghezza chilometrica non sempre sono gli unici indicatori per stabilire il grado di difficoltà. Altri indicatori come la distribuzione del dislivello, il fondo dei sentieri, punti esposti o passaggi che richiedono particolari capacità tecniche, altitudine di partenza e raggiunta, contribuiscono alla valutazione complessiva del percorso. Inoltre, a questi aspetti oggettivi va aggiunta la valutazione della guida, che in base alla sua esperienza cerca di rendere più puntale il livello di difficoltà assegnato.

Per valutare le escursioni si utilizzano tre indicatori:

  • La percentuale di sforzo fisico richiesta
  • La percentuale di difficoltà tecnica
  • Il livello generale di difficoltà su scala decimale

N.B.: Gli indicatori di Mountains Are Calling sono stati ideati unicamente per attività di escursionismo. Questo significa che i valori massimi non indicano comunque lo spostamento verso attività di sport estremo e/o alpinismo. Nessuna delle attività proposte da Mountains Are Calling prevede l’utilizzo di strumenti di auto-assicurazione o di attrezzature per la progressione.

PERCENTUALE DI SFORZO FISICO

Il grado di sforzo fisico viene indicato attraverso un valore percentuale, che offre la possibilità di poter visionare a colpo d’occhio l’impegno richiesto durante l’escursione. La percentuale viene determinata in base alla seguente tabella:

  • >10 % = dislivello pari o al di sotto dei 200 m, distanza meno o pari a 15 km, fondo del sentiero semplice
  • >20 % = dislivello sotto o pari a 500 m ben distribuito, distanza meno o pari a 15 km, fondo del sentiero abbastanza semplice
  • >30 % = dislivello sotto o pari a 500 m, anche ripido, distanza meno o pari a 15 km, fondo del sentiero anche sconnesso
  • >40 % = dislivello sotto a 700 m ben distribuito, distanza meno o pari a 15 km, fondo del sentiero semplice
  • >50 % = dislivello sopra o pari a 700 m anche ripido, distanza anche superiore ai 15 km, fondo del sentiero sconnesso
  • >60 % = dislivello sotto o pari 900 m ben distribuito, meno o pari di 15 km, fondo del sentiero abbastanza semplice.
  • >70 % = dislivello sotto o pari a 900 m anche ripido, distanza anche superiore ai 15 km, fondo a tratti abbastanza sconnesso.
  • >80 % = dislivello sotto i 1200 m ben distribuito, distanza meno o pari di 15 km, fondo sentiero abbastanza semplice.
  • >90 % = dislivello sotto i 1200 m anche ripido, distanza anche superiore ai 15 km, fondo sentiero a tratti sconnesso.
  • 100 % = dislivello sopra i 1200 metri, ripido o ben distribuito, distanza anche superiore ai 15 km, fondo sentiero a tratti semplice e sconnesso.

La variazione decimale viene determinata dall’esperienza del Tour Leader, che effettua una valutazione degli ulteriori fattori ambientali sul posto.

PERCENTUALE DI DIFFICOLTÀ TECNICA

La difficoltà tecnica è un indicatore importante che va tenuto separato dallo sforzo fisico. Infatti, ad uno sforzo fisico intenso non corrisponde automaticamente un livello di difficoltà tecnica egualmente elevato.

Di seguito la scala di valori utilizzata per determinare la percentuale:

  • 10 % Fondo sentiero ben battuto, sottobosco, possibile presenza di radici e sassi, nessun passaggio richiede particolare attenzione.
  • 20 % Fondo sentiero ben battuto, sottobosco, presenza di radici e sassi, in sporadici punti si richiede un’ulteriore attenzione nel superare dei brevi tratti.
  • 30 % Fondo sentiero con presenza di sassi, sottobosco, fuoripista agevoli, sconnesso a tratti, pendii scivolosi, in alcuni brevi tratti si richiede attenzione nella progressione.
  • 40 % Fondo sentiero con presenza di sassi e sconnesso, sottobosco, fuoripista agevoli, arbusti sul sentiero, brevi tratti in appoggio su roccia, sporadici punti esposti, pendii scivolosi
  • 50 % Fondo sentiero con presenza di sassi e sconnesso, sottobosco, fuoripista in cui non si vede bene il terreno a causa di foglie o altri fattori, arbusti sul sentiero, alcuni traversi con punti poco esposti, presenza di creste poco esposte, brevissimi tratti di facile arrampicata (usi delle mani in alcuni punti) sfasciumi o pietraie
  • 60 % Fondo sentiero con marcata presenza di sassi e sconnesso, sottobosco, fuoripista in cui non si vede bene il terreno a causa di foglie o altri fattori, arbusti sul sentiero, traversi con punti esposti, creste, pendii scivolosi, assenza di vertigini, moderati tratti di facile arrampicata (usi delle mani in alcuni punti), presenza brevi tratti di sfasciumi e petraie su traversi
  • 70 % – 80 % Presenza di moderati tratti di sfasciumi, con traversi, moderati tratti di facile arrampicata (uso delle mani in alcuni punti), presenza di punti esposti.
  • 90 % – 100 % Indispensabile piede fermo e sicurezza nella progressione, possibili lunghi tratti di facile arrampicata (uso delle mani in alcuni punti), brevi tratti attrezzati con passamano che non richiede uso di dispositivi di auto-assicurazione, possibile presenza di punti molto esposti.

Anche in questo caso, la valutazione del Tour Leader sulla base dell’esperienza determina la variazione decimale.

VALUTAZIONE GENERALE DELLA DIFFICOLTÀ IN SCALA DECIMALE

Per facilitare la lettura della scheda di escursione, viene fornita una valutazione complessiva della difficoltà in scala decimale, che tiene in considerazione due percentuali di sforzo fisico e difficoltà tecnica.

Ogni escursione viene poi attribuita a una specifica categoria di difficoltà a seconda del valore decimale finale, seguendo questa tabella:

  • Facile: 1 – 2
  • Medio-Facile: 3 – 4
  • Medio: 5 – 6
  • Medio-Difficile: 6 – 7
  • Difficile: 8 – 9
  • Impegnativo: 10

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